Как с бодростью просыпаться по утрам. Что делать, если тяжело просыпаться утром Почему плохо просыпаюсь по утрам

Содержание

10 причин, почему вам трудно вставать по утрам | Фактор Роста

Как с бодростью просыпаться по утрам. Что делать, если тяжело просыпаться утром Почему плохо просыпаюсь по утрам

Каковы же же причины столь тяжелой раскачки по утрам?

Почему утренний подъем такой тяжелый?

Не могу проснуться утром, что делать? Мы все чаще задаемся этим вопросом. И ладно, если вы спали полтора часа, а до этого разгружали вагоны. Но нет, ничего такого не было. А утренний подъем – это подвигЖ не иначе. Почему так происходит? Пора искать ответ. Рассмотрим основные факторы:

Причина первая – банальный недостаток сна

Восемь часов здорового сна нужно мужчинам для полноценного отдыха. Женскому и детскому организму нужно не менее девяти часов на восстановление организма. В постоянной спешке и гонке на выживание у нас банально не хватает времени на сон.

Спасть приходится по четыре-пять-шесть часов. В таких условиях естественно тяжело просыпаться по утрам.

А что влияет на такой изнурительный ваш график? Неотложные дела, завал на работе или неумение своевременно выключить компьютер и телевизор?

Причина вторая – переедание

Но почему не могу проснуться утром, если ложусь вовремя? Это довольно распространенный вопрос.

А проследите за тем, во сколько вы ужинаете? Какие блюда выбираете для вечерней трапезы? Тяжелая пища и алкоголь негативно сказываются на качестве сна.

Особенно сложно организму перерабатывать богатые углеводами продукты, копченую и жареную еду. Сон сразу после ужина – большая нагрузка для организма. Тяжесть в желудке и тяжелый утренний подъем – стандартные последствия переедания.

Причина третья – отсутствие режима

Не могу проснуться утром, что делать? Прежде всего, пересмотрите свой режим дня. Некоторые занятия вынуждают нас не спать ночью. Несколько часов сна днем не хватает для полноценного отдыха.

Но когда наступает вечер, организм активно сопротивляется сну. Все дело в том, что режим сбивается. В итоге мы долго вертимся, считаем овечек, не можем уснуть.

Утром же мечтаем поспать еще пять минуточек, которых всегда не хватает.

Причина четвертая – поздний отход ко сну

Трудно вставать по утрам, если ложитесь после полуночи. Самое ценное время для расслабления и восстановления организма – период с 21.00 до 00.00. Вы можете даже спать положенные 9-10 часов. Но, если ложитесь поздно, то становится тяжело вставать по утрам. Причина тому – непродуктивные часы сна.

Причина пятая – недисциплинированность

Тяжело вставать по утрам еще и из-за того, что мы откладываем подъем. Отключение будильника или его перестановка на пять-десять минут – распространенная ошибка. Организму легче просыпаться в фазе поверхностного сна. Не вставая сразу после пробуждения, вы рискуете погрузиться в глубокий сон. Выходить из такого состояния будет гораздо сложнее.

Причина шестая – перенапряжение

Умственное перенапряжение и стрессы ухудшают качество сна. Нам мешает расслабиться зацикленность на рабочих проблемах и семейных обстоятельствах. Мысли в голове живут «своей жизнью», заставляя наш мозг напрягаться.

В этом случае необходима релаксация перед сном. Отвлекитесь от мыслей, займитесь дыхательной гимнастикой, выпейте травяной чай. Успокоиться перед сном нужно обязательно.

В противном случае вам будет сложно засыпать, а потом тяжело вставать по утрам.

Причина седьмая – фармакология

Вам тяжело просыпаться по утрам? Может, вы принимаете лекарства? Средства от аллергии, антидепрессанты, обезболивающие, препараты для снижения давления? Препараты этих групп негативно отражаются на качестве сна. Организм полноценно не восстанавливается. Из-за этого вы не чувствуете себя отдохнувшими.

Причина восьмая – отсутствие комфорта

Довольно часто нарушение сна возникает из-за отсутствия комфорта. Расслаблению и восстановлению организма может препятствовать слишком жесткая или излишне мягкая постель. А может, у вас высокая и неудобная подушка и неприятное для тела постельное белье. Сухость воздуха и некомфортный температурный режим также мешают полноценному сну.

Причина восьмая – игнорирование гигиены сна

Порой трудно вставать по утрам из-за банальных вещей. Вы до полуночи смотрели телевизор или сидели в интернете? А может, решили побаловать себя крепким чаем или ароматным кофе перед сном? Тогда и удивляться не стоит, что сон не идет, а утром так тяжело просыпаться. Многие из нас сознательно разрушают сон, следите за тем, что делаете.

Причина девятая – храп

Научное название храпа – апноэ. Это явление, которое доставляет дискомфорт окружающим. Также оно негативно сказывается на организме спящего храпящего человека. Задержки дыхания провоцируют нарушения структуры сна. Это чревато дневной сонливостью, разбитостью, ухудшением качества памяти.

Причина десятая – синдром беспокойных ног

Излишняя активность нижних конечностей провоцирует ухудшение качества сна. Отечность, онемение и судороги заставляют нас искать более удобное положение. Из-за чего мы много ворочаемся. Утренняя вялость – последствие этого явления.

Если вам трудно вставать по утрам, значит, ваш организм не восстанавливается во время ночного сна. Обязательно определите причину некачественного сна. Неполноценный сон – большой стресс для организма.

Он провоцирует снижение работоспособности и плохое настроение. Устранив причины неполноценного сна, вы сможете повысить качество своей жизни и сделать пробуждение более приятным.

Все-таки день начинается с утра, а оно должно быть радостным.

Источник: https://piter-trening.ru/pochemu-trudno-vstavat-po-utram/

8 хитростей, которые помогут легче вставать по утрам, даже если вы сова

Как с бодростью просыпаться по утрам. Что делать, если тяжело просыпаться утром Почему плохо просыпаюсь по утрам

Людям-совам, которых, по разным подсчетам, на Земле около 20 %, нелегко живется в современном мире, где работа офисов, учебных заведений, больниц и многого другого начинается в 8:00.

Им приходится подстраиваться под систему и всячески перекраивать свои биоритмы. Не всем это легко дается, поэтому мы собрали для вас советы, которые помогут облегчить утренний подъем.

А в конце статьи расскажем, почему совы – пришельцы с других планет.

AdMe.ru позаботился о своих читателях-совах и собрал эффективные советы, как сделать ненавистное утро более приятным и безболезненным.

© depositphotos, © depositphotos

Современные технологии позволяют нам улучшить качество сна, которое сильно зависит от пробуждения. Наверняка вам знакомо состояние, когда вы спали достаточно, но все равно проснулись разбитым. Это происходит потому, что будильник поднял вас в стадии быстрого сна.

Умный браслет отслеживает пульс владельца и аккуратно будит в период медленного сна, когда это благоприятнее всего для организма. У умных браслетов доступная цена и много полезных свойств, которые очень облегчают жизнь и делают пробуждение более комфортным и мягким.

Существует миф, что Уинстон Черчилль мало спал и поэтому много успевал и стал успешным человеком.

Но мало кто знает, что он после пробуждения еще несколько часов не вставал с кровати, а днем обязательно дремал.

Ученым известно, что состояние дремы очень полезно для организма: даже 20 минут отдыха повышает остроту мышления, улучшает память, уменьшает стресс и улучшает настроение.

В природе состояние дремы практикуют многие животные: например, коты большую часть жизни не спят, а как раз дремлют. Поэтому не стесняйтесь на работе во время обеденного перерыва немного побыть “котиком”.

© depositphotos, © depositphotos

Врачи говорят, что глицин – панацея для любого городского жителя. Эта аминокислота обладает многими полезными свойствами, ее свободно можно приобрести в любой аптеке.

Исследователи из университета Торонто доказали, что глицин эффективно лечит расстройство сна.

Если регулярно принимать глицин вечером, то вы будете легче засыпать и просыпаться, необходимое время сна уменьшится на 25 %.

Несмотря на то что глицин безопасен, все равно следует проконсультироваться с врачом и обозначить курс приема.

© Maps to the Star/prosperopictures

У некоторых людей есть свои секреты, помогающие легко просыпаться по утрам. Американец Хэл Элрод поделился своим опытом в книге “Магия утра”. Автор уверен, что каждый успешный человек должен начинать свое утро с саморазвития: медитации, аффирмаций и визуализаций.

Если с первым все более-менее понятно, то нужно пояснить, что аффирмации – это позитивные формулировки, а под визуализацией понимаются фантазии о желаемом будущем. Сам Хэл Элрод считает себя совой, но никогда не пропускает свой ежедневный ритуал.

С утра нам всегда не хватает заветных “5 минуточек”, потому что необходимо торопиться и проделать большой путь сквозь светофоры и пробки. Иногда дорога занимает час, а то и больше, лучше провести это время с пользой. В такси или общественном транспорте есть возможность скоротать заветное время в пути и вздремнуть. Главное, не проспать свою остановку.

Этот совет вы могли слышать от тренеров личностного роста: многие бизнесмены и просто амбициозные люди пересаживаются с личных автомобилей в такси, чтобы повысить свою продуктивность и не терять драгоценное время.

© depositphotos, © depositphotos

Чтобы высыпаться, нужно исключить жирную и сладкую пищу во второй половине дня. Ученые выяснили, что люди на здоровой диете засыпали в среднем 17 минут, а те, кто позволял себе излишества, – около 2 часов, к тому же их сон был неглубоким и часто прерывался.

Ужинайте в одно и то же время с большим количеством клетчатки, а вкусняшки оставьте на утро – это будет еще одним мотивационным бонусом проснуться и порадоваться новому дню.

© Broad Image/eastnews, © depositphotos

Неуемный трудоголик Дженнифер Энистон признается, что она сова и утренние пробуждения не даются ей легко.

Звезда даже обращалась к врачам, пока не изобрела свой ежедневный ритуал: по вечерам актриса обязательно выключает все электроприборы в доме, она уверена, что электромагнитное излучение влияет на сон. По утрам актриса выпивает стакан теплой воды с лимоном и медитирует около 20 минут.

Ученые тоже советуют выключать с вечера Wi-Fi и не класть рядом с головой мобильный телефон – это влияет на активность мозга во время сна.

© The Holiday/universalpictures

Если совсем ничего не помогает, то, возможно, вы найдете свое счастье и свой покой в Испании. Там рабочий день обычно начинается в 10:00, а после обеда наступает сиеста и длится до 17:00. Ужинают испанцы около 21:00, а спать ложатся поздно: на улицах активная жизнь продолжается до 2–3 часов ночи, а летом до 4–5 утра. Чем не рай для полуночников?

Люди-совы отличаются от остальных на генетическом уровне: они имеют мутацию в гене CRY1, которая замедляет их биологические ритмы. Исследователи говорят, что совы “запрограммированы” на большее количество часов в сутках, чем им может дать планета. Им просто не хватает 24 часов, и они всю жизнь вынуждены играть в догонялки. Поэтому ученые шутят, что совы – инопланетяне.

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-avtorskie-kolonki/8-hitrostej-kotorye-pomogut-legche-vstavat-po-utram-dazhe-esli-vy-sova-1788415/

Если с утра нет сил: почему с утра нет сил и энергии, как вернуть себе бодрое утро, утренняя гимнастика

Как с бодростью просыпаться по утрам. Что делать, если тяжело просыпаться утром Почему плохо просыпаюсь по утрам

Ненавидите понедельники?

Просыпаетесь без сил?

Единственное желание утром – остаться в постели?

Ваш организм сигнализирует о внутренних проблемах. Возможно эта статья поможет вам понять почему утром у вас нет сил.

Почему с утра нет сил и энергии?

  1. Жизнь современного жителя мегаполиса перегружена событиями и не вмещается в световой день, как было задумано природой.

Часто день современного человека заканчивается за полночь.

И не всегда потому что он занят реально важными делами. Не будем брать в расчёт тех, кто работает в вечернее и ночное время суток, хотя они в группе риска по здоровью. Как и жители широт, где летом наступают «белые ночи» и «полярный день».

В советские времена за это давали молоко — «за вредность».

Речь о позднем засиживании перед экранами телефонов, мониторов и телевизоров, о «световом загрязнении» в больших городах, которые круглосуточно освещаются и мешают ночью вырабатываться гормону мелатонину, 70% суточной нормы которого вырабатывается с 22:00 до 01:00 и в полной темноте. При попадании световых лучей на сетчатку глаза выработка гормона останавливается.

Функции мелатонина

  • Регулирует суточный ритм организма человека
  • Положительно влияет на клетки головного мозга человека
  • Обеспечивает эффективную работу эндокринной системы
  • Замедляет процессы старения
  • Оказывает антиоксидантный эффект
  • Регулирует кровяное давление и работу сердечно-­сосудистой системы
  • Участвует в работе пищеварительной системы
  • Способствует адаптации организма к смене часовых поясов
  • Стимулирует защитные функции иммунной системы
  • Помогает бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии
  • Влияет на выработку других гормонов

Сон с 22:00 до 01:00 ночи необходим для физического и психологического здоровья. Важно полностью восстанавливаться в ночное время, чтобы просыпаться с новыми силами и проводить весь день в хорошем расположении духа.

Пока человек здоров и молод, он не ощущает того, что вечером света слишком много. Но когда приходит старость и эпифиз не может работать с прежней нагрузкой, нужно позаботиться о сокращении своего «светового дня».

  1. Наше питание может давать нам силы и энергию, а может отбирать.

Даже, когда мы едим свежие овощи и фрукты, то не всегда получаем из них необходимые витамины и микроэлементы. Современный способ выращивания фруктов, овощей и зелени, лишает их тех полезных составляющих, которые необходимы нашему телу.

Но многие и вовсе питаются пищевым мусором. И если в первом случае организм недополучает витамины, то во втором он затрачивает огромное количество энергии на переваривание подобной пищи.

Поэтому важно выбирать такую пищу, которая не будет отбирать у вас энергию. Это цельные продукты, прошедшие минимальную обработку перед тем как вы их купили. Отдавайте предпочтение свежим овощам, откажитесь от сахара и глютена, если едите продукты животного происхождения, то выбирайте мясо и рыбу хорошего качества и не жарьте на масле.

Так же на уровень энергии утром влияет за сколько часов до сна вы едите. Исследования желудочно-кишечного тракта показали, что после 18 часов вечера все процессы в организме замедляются и возобновятся лишь к 7 утра.

Поэтому чем позже вы едите, тем тяжелее чувствуете себя утром. Ведь организм вместо того что бы отдыхать, всю ночь старался переварить пищу. И тут всё зависит от того насколько у вас сильный огонь пищеварения.

Да, есть такие везунчики, которые могут есть ночью и отлично себя чувствовать, но их не так много.

Если у вас по утрам нет сил, но при этом вы привыкли наедаться перед сном или поздно вечером, обязательно проведите эксперимент и попробуйте не есть после 18 часов.

  1. Когда вы занимаетесь тем, что вам не нравится – у вас нет энергии.

Одна из причин, по которой утром нет сил, — психологическая. Если ежедневно вам приходится ходить на ненавистную работу, изо дня в день делать то, что вам не нравится, выполнять поручения, с которыми вы не согласны или писать тексты, в которые не верите… вы теряете много своей энергии, но почти не восполняете её. Это может быть причиной отсутствия у вас энергии и сил по утрам.

Задумайтесь, так ли это. Вы ощущаете себя на своём месте? Или хоте ли что-то поменять?

  1. Слабость по утрам может быть обусловлена тем, что растраченная на физические, эмоциональные или интеллектуальные цели энергия недостаточно восполняется из-за нехватки питательных веществ или сбоя в обменных процессах.

Если по утрам у вас не только нет сил, но и тяжёлая голова, нет аппетита, вы ощущаете себя разбитым, как будто вовсе не спали, а днём вам сложно сосредоточиться, то это может сигнализировать об астении.

Астенический синдром часто проявляется как признак истощения сил организма после родов, операций или тяжелых травм. Слабость по утрам как признак астении может свидетельствовать о развитии какого-то заболевания или сопровождать процесс выздоровления после тяжелой болезни.

Дополнительные признаки астении: зябкость, головная боль, сонливость в течение дня, тахикардия, перепады давления.

Причиной астении могут быть:

  • Инфекционные заболевания
  • Любые хронические болезни
  • Психические расстройства
  • Хронический стресс
  • Чрезмерные умственные и физические нагрузки
  • Неполноценное и нерегулярное питание

Если ощущение разбитости, нехватки сил и апатии не проходят долгое время даже после полноценного отдыха, то обязательно обратитесь к врачу и пройдите обследование!

Как вернуть себе бодрое утро?

Первое, что важно сделать – это наладить режим дня. Если вы привыкли ложиться за полночь, то это необходимо изменить. Старайтесь ложиться спать в 22, в крайнем случае в 23 часа.

  1. За несколько часов до сна отложите электронные приборы, которые могут нарушать суточный биоритм, приглушите свет, включите успокаивающую музыку, зажгите аромолампу с маслом лаванды, можно принять ванную с солью и любимым эфирным маслом. Создайте вокруг себя приятную атмосферу и делайте то, что вас расслабляет. Даже если у вас есть маленькие дети, вечер можно провести по-разному — под крики телевизора или за семейными играми или беседами.
  2. Перед сном не смотрите телевизор, особенно фильмы и шоу вызывающие сильные эмоции. Почитайте что-нибудь из классической литературы. В эту затею можно вовлечь всю семью и устроить традицию совместных вечерних чтений. Это поможет не только легче засыпать вечером, но и сблизит всю семью.
  3. Вечерние чтения можно сделать ещё приятнее, совместив с чаепитием. Но лучше отказаться от кофеино-содержащих напитков во второй половине дня. Вечером заварите успокаивающих ароматных трав — ромашку, мяту, мелису.
  4. Проведите эксперимент с питанием и попробуйте не есть после 18:00. Возможно, ваш огонь пищеварения не справляется с поздними приёмами пищи.

    Если вы привыкли есть вечером, то первое время вам будет сложно сразу отказаться от приёмов пищи. Для начала облегчите последние приёмы пищи. Не ешьте жирное и жареное, фаст фуд, глютен, картошку, животную пищу, быстрые углеводы, то что сложно переваривается и ощущается тяжестью после еды.

    Отдавайте предпочтению чему-то более лёгкому и простому. Это могут быть свежие или тушёные овощи, но не надо сложных сочетаний. Например, вечером не стоит сочетать тыквенные (тыква, кабачок, огурец) с паслёновыми (томат, перец, баклажан).

    Для их расщепления и усвоения нужны разные химические реакции и чем тише огонь пищеварения, тем сложнее организму справиться с таким сочетанием.

Главное правило последнего приёма пищи – чем проще, тем лучше!

  1. Если у вас за окном слишком яркое освещение и ночью в комнате нет полной темноты, обязательно обзаведитесь плотными шторами и закрывайте их перед сном.
  1. Вечером пользуйтесь торшерами, бра, настольными лампами, ночниками, постарайтесь не включать яркий свет.
  2. Если вы спите днём, то откажитесь от дневного сна.
  3. Необходимо отказаться от алкоголя и курения, особенно перед сном.
  4. Обязательна ежедневная физическая активность. Если вы мало двигаетесь, но многое едите, то вы просто не успеваете расходовать весь запас энергии, поэтому вечером вам сложно заснуть. Если спорт это не про вас, ходите 10 000 шагов в день. Это совсем не сложно, не требует специальной подготовки, дополнительных затрат и может выполняться по дороге в магазин или на работу.

Придерживаясь этих небольших правил вам удастся наладить свой режим дня и ежедневно засыпать не позднее 23 часов. Мелатонин в организме не накапливается, т.е. выспаться на несколько дней вперёд и запастись мелатонином нельзя.

Восстановив естественный биологический режим сна, вы очень быстро ощутите позитивные изменения в своём физическом и психическом состоянии.

А для того, чтобы утром проснуться не только быстро, но и бодро, наш тренер Анна Шувалова подготовила для вас видео утренней гимнастики, которую можно делать, не выходя из постели.

КАК ЛЕГКО ПРОСНУТЬСЯ. Анна Шувалова

Источник: https://EnergyBreathing.ru/blog/esli-s-utra-net-sil/

Почему тяжело вставать по утрам: причины, советы как облегчить пробуждение

Как с бодростью просыпаться по утрам. Что делать, если тяжело просыпаться утром Почему плохо просыпаюсь по утрам

: 18 января 2019 в 13:30

Как же хочется утром выключить настойчиво звонящий будильник. И даже мелодия, некогда казавшаяся приятной, теперь вызывает только раздражение. Знакомое состояние? Это удел многих сов, любителей ложиться спать далеко за полночь и совершенно не желающих подниматься утром.

Многие сомнологи (врачи, исследующие проблемы сна) считают, что «сов» просто не существует. Это привычка. И если вам тяжело вставать по утрам сегодня, то через время вы вполне сможете научиться легко и бодро подниматься с кровати с первыми лучами солнца. Не верите? Проверьте.

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам.

Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам.

Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

В 2017 году трем ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбаш и Майклу Янгу удалось обнаружить в ДНК участок, несущий ответственность за биологические часы. Таким образом, глобальная настройка этих внутренних ритмов происходит на генетическом уровне.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Если на сетчатку глаза попадает свет (включенный телевизор, работа за компьютером, общение в телефоне, включенная лампа), то синтез гормона значительно сокращается. Ведь мозг получает информацию «еще светло». Это и приводит к сбою биологического ритма.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

  • 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
  • 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
  • 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
  • 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
  • 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
  • 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

  1. Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
  2. Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
  3. Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
  4. Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
  5. Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
  6. Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
  7. Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
  8. Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Те, кто всегда засыпал после 1-2 часов ночи, в первое время могут столкнуться с серьезными трудностями. Чтобы бесцельно не ворочаться в постели в течение нескольких часов, лучше постепенно приучать организм к новому графику. Начинайте ложиться на 15-30 минут раньше, чем обычно. И так же на 15-30 минут раньше поднимайтесь с постели.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс.  А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия».

Именно правильная мотивация позволит вам довести начатое до конца, и не даст шанса мыслям «ну еще 5 минут и точно встану» одержать победу.

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

  • принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
  • зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
  • открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
  • любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

Источник: https://www.medsovet.info/articles/4070

Сложно вставать сутра: как сделать утренний подъем легким

Как с бодростью просыпаться по утрам. Что делать, если тяжело просыпаться утром Почему плохо просыпаюсь по утрам

Другие статьи из этой рубрики В этой статье вы узнаете:

  • Причины отсутствия энергии утром;
  • Биоритмы человека и утро;
  • Как зарядить себя энергией утром.

Перед тем, как читать статью, дайте самим себе ответ на вопрос: часто ли Вы «просыпаетесь и поете»? – Лично мне очень сложно вставать по утрам, в принципе, как и подавляющему большинству населения земного шара.

Так почему же так тяжело собраться в кучу, чтобы начать день? – ответ в нашей статье.

Причины отсутствия энергии утром

Давайте представим типичное утро среднестатистического жителя. В большинстве случаев после звонка будильника первая мысль –  это «еще пять минуточек и встаю!».

Далее идет система «Отрицание – гнев – торг – депрессия» и уже когда Вы понимаете, что подъема таки не избежать наступает «смирение».

Обычно к этому времени Вы уже неплохо так опаздываете и сборы на работу превращаются в сплошную суматоху.

Согласна, бывает и иначе, но давайте посмотрим правде в глаза, думаю, большинство, кто прочитал эти строки узнали в них описание своего обычного утра. Да и всем нам бывает сложно проснуться и вот почему это может происходить.

  • Вашему организму недостаточно того времени, которое Вы выделяете на сон. Да, эта банальная и наиболее распространенная причина держится в топовой десятке главных врагов бодрого утра. Мужчинам для восстановления сил и энергии необходимо примерно 8 часов сна. Женщинам и детям – не менее 9 часов. Это в идеале, но на самом деле приходится спать значительно меньше. В основном из-за неумения вовремя выключить телевизор, отложить смартфон и брать на себя посильное количество дел.
  • Вы переедаете. Ну, хорошо, Вы легли вовремя, поспали достаточно, но все еще нет энергии сутра. И здесь уже вопрос, а когда Вы ужинали? И что Вы ужинали? Если в Вашем рационе присутствовала тяжелая, жареная пища, богатая углеводами, или алкоголь, то организму просто не хватило времени на отдых – он всю ночь переваривал Ваш ужин. Так же негативно влияет на пробуждение и сон сразу после еды.
  • Вы не соблюдаете режим дня. Тяжелые условия на работе и ненормированный график заставляют пополнять запасы энергии дневным сном. В результате чего, ночью организм уже не способен заснуть и полноценно восстановить силы.
  • Вы поздно ложитесь. Ну вот, Вы поспали достаточно, а проснуться бодрым все равно не получилось. А во сколько Вы легли? Наиболее ценным и благоприятным для расслабления организма является период с 21:00 до 00:00. Поэтому если Вы легли после полуночи, легкого подъема не ждите.
  • Недисциплинированность. Прозвенел будильник, что делаете Вы? – правильно, в лучшем случае Вы его выключаете или переставляете на пять минут позже, в худшем – просто выключаете и просыпаете все на свете. Не зря в моем детстве, бабушка говорила поговорку «Как проснулся ты – вставай, лени волю ни давай». Ой, как же она права. Дело в том, что организму легче просыпаться в поверхностной фазе сна. А отключение будильника может перевести его в фазу глубокого сна, с которой очень тяжело выйти.
  • Вы перенапрягаетесь. Стрессы и перенапряжение в течение дня не остаются бесследными и ночью. Мы не можем успокоиться и полноценно расслабиться, прокручивая различные ситуации. Необходимо уметь абстрагироваться от проблем.
  • Вы принимаете фармакологические препараты. Обезбалюющие, противоаллергические, антидепрессанты – все препараты этих групп негативно влияют на качество сна, в результате чего, организму тяжело включаться в работу утром.
  • Вам не комфортно. Слишком жесткая или слишком мягкая постель, неудобная подушка, неприятное на ощупь постельное белье, недостаточная влажность воздуха – все это негативно влияет на ваш сон.
  • Несоблюдение гигиены сна. Перед сном Вы выпили кофе, посмотрели фильм до глубокой ночи, еще и смартфон не выпускали из рук – типичный пример грубого нарушения гигиены сна. При этом все мы прекрасно знаем, что этого делать нельзя и сознательно забираем в себя возможность нормально поспать.
  • Вы страдаете апноэ. Проще говоря, Вы храпите. Задержки дыхания и ненормированные поставки кислорода по организму, нарушают структуру сна. В результате, наблюдается не только сонливость, а и ухудшение памяти, перманентная усталость и затруднённость мыслительных процессов.
  • Синдром беспокойных ног. Онемение, отеки и судороги ног, заставляют постоянно искать удобное положение и ворочаться в постели. И как следствие это влияет на процесс засыпания.
  • Психические и психологические факторы. Наиболее распространенным является депрессия.

Как видно, многие нюансы могут вызвать тяжелое пробуждение, но важно понимать, что все в наших силах и стоит все же обращать внимание на собственное состояние.

Биоритмы человека и утро

Клинической причиной отсутствия энергии утром может быть синдром замедленных биологических ритмов. Суть его заключается в том, что у человека имеется стойкое неумение засыпать и просыпаться в положенное время. Именно эта патология встречается чаще всего у людей с замедленными биологическими ритмами.

В норме, люди имеют естественный 24-часовой биоритм. Именно он влияет на чередования состояний сна и бодрствования. А людям с нарушенным циклом, необходимо больше времени для завершения той или иной фазы. Как следствие, они ложатся спать гораздо позже, а значит и просыпаются также позднее. К сожалению, причины этого явления точно не известны.

Также биологические часы человека обладают способностью реагировать на уровень освещенности. Поэтому, когда утром восходит солнце, организм сам «понимает», что нужно вставать. Это объясняет ухудшение качества сна при слишком ярком освещении.

Существует ряд факторов, которые могут влиять даже на «исправные» биологические ритмы:

  • Ночные смены.
  • Трансконтинентальные перелеты.
  • Неконтролируемое время засыпания.
  • Недостаточное количество сна.

Важно, уметь подстраивать свой график жизни под биологические ритмы. Ведь это является залогом не только хорошего самочувствия, а и здоровья в целом.

Как зарядить себя энергией утром

Мы уже знаем почему утром не хочется ничего делать. Теперь давайте определим, как же все-таки проснуться бодрым. Наш день начинается утром, а значит оно должно быть радостным.

Для максимально комфортного просыпания утром, попробуйте следовать следующим правилам:

  • Определите свою собственную причину для того, чтобы проснуться. Да, да, именно мотивацию подняться с кровати. Вставать рано не просто потому, что нужно на работу, а чтобы, например, успеть почитать книгу, принять ванну, пробежаться. Если Вам все эти причины слишком немотивационные – просто заведите собаку – это действительно «будильник» еще тот!
  • Вставайте сразу после звонка будильника, растяжение этот процесса, только усугубит проблему. На самом деле это самообман, дополнительные пять минут Вам бодрости не только не добавят, они ее еще и заберут. Попробуйте лайфхак – положите будильник так, чтобы Вам нужно было встать, чтобы выключить его.
  • Полноценно и в достаточном количестве спать. Качество сна – это основа Вашего утреннего самочувствия. Сделайте процесс сна максимально комфортным – приобретите качественное постельное белье, позаботьтесь о нормальном спальном месте, а также об удобной одежде для сна. Шумные соседи – бируши Вам в помощь. И не забывайте обеспечить достаточное количество кислорода в комнате.
  • Не накручивайте себя проблемами – лучше мечтайте и засыпайте счастливыми.
  • Создайте «ритуал для сна». Наблюдали как дети не могут заснуть без колыбельной или сказки на ночь. Ничего не мешает и нам, взрослым перед сном заняться успокаивающей дыхательной гимнастикой, или послушать шум прибоя.
  • Примите ароматную ванну перед сном. Или хотя бы теплый душ. Это поможет расслабить мышцы тела.
  • Ужинайте легкой пищей за 3 часа до сна.
  • Минимизируйте источники света. Невозможно повлиять на все факторы? – Когда-то давно придумали замечательный штуку – повязку для сна.
  • Ложитесь спать в одно и то же время. Да сложно, но самодисциплину никто не отменял.
  • Еще ​​один нюанс – мелодия будильника. Не ставьте слишком резкую и громкую, но и с мягкостью не переборщите.
  • Делайте хоть минимальную зарядку. Так банальный совет, но он не теряет своей актуальности и на сегодняшний день. Если даже минимальная разминочка Вам не под силу – потягивайтесь, но осторожно и плавно, чтобы не схватить судороги, или растяжение спины.
  • Запустите свой метаболизм, выпив стакан воды сразу после пробуждения.
  • Чтобы минимизировать тяжесть утреннего сбора в кучу – пропишите план на неделю или на месяц и повесьте его на видном месте.
  • Включите бодрую, любимую музыку и делайте в ее сопровождении все свои утренние дела

Не забывайте, что утро – это важная и удивительная часть дня. Соблюдайте эти правила и полюбите наконец своего «врага».

Пусть Ваше утро всегда будет добрым!

Журнал Колесо Жизни №4, 134

ЦИТАТА ДНЯ

Вдохновение – это умение приводить себя в рабочее состояние. Почему нам сложно просыпаться по утрам Бесплодие: где искать причины Психосоматика, или откуда берутся наши болезни Психологические причины аллергии Как научиться отпускать обиды и освободить себя Обида. Как часто она мучает нас долгими месяцами, а, порой, и годами. Она сковывает движения души, тЧитать Колесо Жизни интернет-журнал

Источник: https://kolesogizni.com/zdorove/slozhno-prosypatsya-po-utram

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.